Электровоз 3ЭС5К Ермак | PROлокомотив

17
декабря
9:17

Автор:
admin
Рубрика:
Электровозы

Комментариев нет

Начиная с 2004 года на Новочеркасском электровозостроительном заводе налажен выпуск электровозов серии Э5К получившим собственное имя «Ермак». Локомотив выпускается в различном исполнении, с одной секцией Э5К, с двумя 2ЭС5К, а также 3ЭС5К и 4ЭС5К с тремя и четырьмя секциями соответственно. Данные локомотивы проектировались для замены раннее выпускаемым и в настоящее время морально и технически устаревшим моделям ВЛ60 и ВЛ80. «Ермаки» предназначалось использовать для движения по электрифицированным переменным током участкам железных дорог с шириной колеи 1520мм. В первую очередь односекционные локомотивы предполагалось использовать в пассажирском сообщении и движении вывозных поездов.

Конструкция

При проектировании электрического оборудования и его расположения внутри локомотива, за основу был выбран электровоз ВЛ85. Главное отличие от прототипа — это использование инновационных решений раннее внедренных на локомотивах пассажирской серии ЭП1. Таких как более производительная вентиляционная установка, интегрированная диагностическая система неисправности оборудования, конденсаторный автозапуск вспомогательных двигателей.

Для улучшения условий работы и комфортного нахождения локомотивной бригады на рабочем месте в кабине электровоза смонтированы термоэлектрические кондиционеры, установлен холодильник и оборудовано место для соблюдения личной гигиены. Пересмотрена эргономика внутреннего убранства кабины. Локомотив укомплектован средствами безопасности КЛУБ, САУТ-ЦМ/485, ТСКБМ.

Модификации

Локомотив с одной секцией Э5К эксплуатируется в вывозном и легковесном магистральном движении. Также экономически обосновано задействование данного локомотива в пригородном движении, где не выгодно использование полносоставного электропоезда. Всего выпущено 32 локомотива.

Двухсекционный электровоз 2ЭС5К полной массой 192 тонны. Механическое оборудование установлено с магистрального локомотива 2ЭС4К «Дончак». На данный момент выпушено 251 единица.

В 2007 году на заводе спроектирована бустерная секция для локомотивов серии Э5К, позволяющая в полтора раза увеличить тяговые мощности локомотива. При формировании локомотиву из трех секций первоначально было присвоена аббревиатура 2ЭС5КБ, которую впоследствии заменили на 3ЭС5К. Является самой востребованной модификацией, выпуск составил 823 локомотива.

В 2014 году на базе локомотива 3ЭС5К сформирован четырех секционный электровоз 4ЭС5К с двумя бустерными секциями. Предполагалось использование на участках пути Байкало-Амурской магистрали, для передвижения тяжеловесных поездов повышенной длины. На момент выпуска, с показателем мощности в 13120 кВт, являлся самым сильным локомотивом за всю историю локомотивостроения, хотя стоить отметить, что данная информация ни где официально не подтверждена. Всего выпущено 3 электровоза.

С начала производства серии Э5К начиная с 2004 года, по состоянию на январь 2017 года, выпущено 1109 различных вариаций локомотивов.

 Материалы по электровозу 3ЭС5К:

Руководство по эксплуатации электровоза 3ЭС5К.

Электрические схемы электровоза 3ЭС5К.

Пневматическая схема электровоза 3ЭС5К.

Эксплуатационная документация МСУД.

Руководство по эксплуатации компрессора ВУ-3,5/10.

Система пожаротушения СПСТ.

Руководство по капитальному ремонту компрессора ВУ 3,5/10.00.000.РК

Подпишитесь на обновления сайта, чтобы получать полезную информацию!

Имя

Email *

Согласие на обработку персональных данных *

  Предоставлено SendPulse

Подпишитесь на обновления сайта, чтобы получать полезную информацию!

Имя

Email *

Согласие на обработку персональных данных *

  Предоставлено SendPulse

Рубрики

• Дизель-поезда
• Оборудование локомотивов
• Разное
• Тепловозы
• Электровозы
• Электропоезда

Усовершенствованный электровоз Ермак отправят на Восточный полигон

Усовершенствованный электровоз Ермак отправят на Восточный полигон

• Все материалы

  Новости

  Интервью

  Комментарии

  Мнения

  Обзоры
  Исследования
  5o’clock
  Куда поехать

• ЖД Транспорт Новости ИнтервьюКомментарииМненияОбзоры

• АвтоНовостиИнтервьюКомментарииМненияОбзоры

• Водный транспорт НовостиИнтервьюКомментарииМненияОбзоры

• Логистика НовостиИнтервьюКомментарииМненияОбзоры

• Авиация Новости Интервью КомментарииМненияОбзоры

• Разное
  Новости
  Интервью
  Комментарии
  Мнения
  Обзоры
  Статистика

  Новости
  Интервью
  Комментарии
  Мнения
  Обзоры
  Статистика

• Спецпроекты
• Справочник

1. Главная

/

2. Новости ЖД транспорта

/

3. Новости

/

4. Усовершенствованный электровоз Ермак отправят на Восточный полигон

05. 02.2021 13:54:45

ЖД Транспорт / Новости

Оснащение локомотива новыми устройствами позволит увеличить его пробег между пунктами экипировки.

Новая модификация электровоза 3ЭС5К «Ермак» отправлена с завода-изготовителя на испытания: на опытной машине установлено новое оборудование – устройство активации трения локомотива и устройство смазывания гребней колесных пар. К преимуществам техники, отмечают в «Трансмашхолдинге», можно отнести не только увеличение пробега между экипировками песком, но и повышение сцепных свойств локомотива с эффектом полного исключения или снижения применения песка.

После завершения опытного пробега электровоз отправится для прохождения подконтрольной эксплуатации на Восточный полигон. В частности, новая модификация «Ермака» будет эксплуатироваться в качестве подталкивающего локомотива на сложном горном участке Торея – Турма Восточно-Сибирской дороги.

3ЭС5К – один из массовых локомотивов на сети РЖД. В 2020 году компания закупила 328 магистральных электровозов, в том числе 152 «Ермака» в 2-3-4-секционной модификации. Этот тяговый подвижной состав активно поступает на Восточный полигон. К примеру, для эксплуатационного локомотивного депо Хабаровск-2 в прошлом году было приобретено 74 электровоза 3ЭС5К.

Автор: Павел Белов

Если Вы заметили ошибку, выделите, пожалуйста, необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редактору.

Ермак,
Восточный полигон

Разное

Зигзаги ИT-суверенитета

Авто

Автоперевозчики: на дружественных маршрутах становится тесно

ЖД Транспорт

Рост железнодорожных тарифов опережает падение спроса

Авто

Диктатура грузовладельцев разоряет автоперевозчиков

ЖД Транспорт

Грузопотоки на Дальний Восток скорректируют

Авиация

Беспилотники налетали на цифровую платформу

Логистика

Эксперт: в России делят контейнеры по сортам

Авто

Операторы притормаживают переход автоперевозчиков в цифру

ЖД Транспорт

Вагонопотоки требуют грамотного регулирования

ЖД Транспорт

Три станции у моря требуют развития

Новости

• 19/05 18:00
  Обзор событий недели
• 19/05 17:26
  Паровозное депо начала ХХ века отреставрируют в Екатеринбурге
• 19/05 17:02
  Строительство железнодорожного участка Решт – Астара в Иране планируется завершить в 2027 году
• 19/05 16:49
  Перевозки зерна на экспорт по сети РЖД в январе – апреле увеличились в 1,9 раза
• 19/05 16:26
  Туристов на российской части Шпицбергена меньше не стало
• 19/05 16:08
  Россия возобновит регулярное авиасообщение с Кубой
• 19/05 15:52
  На Митьковской соединительной ветви МЖД начали строить новую станцию
• 19/05 15:38
  Зигзаги ИT-суверенитета
• 19/05 15:26
  Первое в России судно для перевозки зерна планируется построить в конце 2025 года
• 19/05 15:10
  Грузооборот Лиепайского порта сократился на 3%
• 19/05 14:34
  Пробок на МАПП Забайкальск нет
• 19/05 14:24
  Росавиация разрешила авиакомпании Georgian Airways полеты из Тбилиси в Москву
• 19/05 13:51
  Новые сахалинские порты сориентируют на нефтегазовый комплекс
• 19/05 13:23
  Россия и Иран создадут совместную компанию для постройки судов для грузоперевозок по МТК Север – Юг
• 19/05 12:54
  Железную дорогу в Южно-Сахалинске приспособят под наземное метро
• 19/05 12:38
  Грузооборот Рижского порта в январе – апреле снизился
• 19/05 12:14
  В России создают отечественный стандарт ERP-системы для крупных пользователей
• 19/05 11:47
  Из-за санкций сдвинуты по срокам реализации 35 инвестпроектов в Арктике и на Дальнем Востоке
• 19/05 11:24
  В Якутии из-за паводка подтоплен аэропорт Зырянка
• 19/05 11:10
  Грузооборот портов Латвии сократился на 10%
• 19/05 11:09
  «Восточный Порт» приобрёл кондиционеры для детского дома Находки
• 19/05 10:44
  Герои – героям: «Кузбассразрезуголь» высадил деревья в честь подвига шахтеров в Великой Отечественной войне
• 19/05 10:40
  Хакеры меняют тактику кибератак
• 19/05 10:28
  Власти Приморья предлагают РЖД возобновить работу пассажирского поезда Гродеково – Суйфэньхэ российского формирования
• 19/05 10:17
  Автоперевозчики: на дружественных маршрутах становится тесно

Спецпроекты

• Нефтяной разворот

  Санкции изменили структуру перевозок нефтепродуктов. Российская логистика развернулась из Европы в Азию, на Ближний Восток и в Африку. Как это отразилось на экспорте нефтеналивных грузов и чего ждать дальше? Все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Своими мнениями в рамках делового семинара «Грузовая панорама. Перевозки нефтепродуктов в условиях санкций» с нами поделились отраслевые эксперты и непосредственные участники процесса перевозок. Подробности — в нашем специальном проекте по ссылке.

• Итоги X Конкурса студенческих работ на тематику журнала

  На портале РЖД-Партнер.ру опубликованы работы победителей X Конкурса студенческих работ на тематику журнала. Напомним, что соревнование молодых специалистов состоялось в прошлом году, и его итоги по традиции были оглашены в Москве на пленарной сессии XX Международной конференции «Рынок транспортных услуг: взаимодействие и партнерство». Материалы доступны по ссылке.

• Ремонт, эксплуатация и техническое обслуживание вагонов

  За последние годы российский рынок вагоноремонта существенно изменился, став преимущественно частным бизнесом. Каковы были основные события в этой сфере в текущем году, что будет с производством и локализацией кассетных подшипников и ждать ли роста выпуска парка инновационных вагонов, а также как цифровые технологии могут помочь участникам рынка бороться с контрафактом и сэкономить время, обсуждали на деловом семинаре «Ремонт, эксплуатация и техническое обслуживание вагонов», организованном журналом «РЖД-Партнер». По итогам мероприятия подготовлен специальный проект, с которым вы можете ознакомиться по ссылке.

НАШИ МЕРОПРИЯТИЯ >>

КАЛЕНДАРЬ ОТРАСЛИ

Выставка
Конгресс
Конференция
Круглый стол
Премия
Саммит
Семинар
Форум
Дискуссионный клуб

Чтобы обеспечить лучшие Ваши возможности просмотра на веб-сайте rzd-partner.ru, мы используем файлы-куки (англ. cookies). Своё согласие на них Вы подтвердите оставаясь на веб-сайте для дальнейшего просмотра или нажимая «Я согласен».

Я согласен

В этом разделе разрешена авториразация не более, чем с 2-х разных устройств.

Walk Run – themmrf.org

Рэнди С.

51, из Форт-Лодердейла, Флорида
Первоначально поставленный диагноз: 2016
Текущий диагноз: рецидив, Рефрактерный
Проведенное лечение: ТСК, Цитоксан, Ревлимид, Велкейд

После того, как Рэнди поставили диагноз, она провела множество исследований и постаралась сохранять оптимистичный настрой. Она решила следовать плану лечения с более целостным подходом, и если дело дойдет до того, что ей понадобится трансплантация, она выберет среду, которая будет наиболее благоприятной. Рэнди знала, что ей предстоит сделать много шагов и изменений в образе жизни для своего исцеления. Ее диагноз повлиял на нее с медицинской, экологической, целостной, умственной, личной и духовной точек зрения. Она продолжает вести суперздоровый образ жизни и придерживается правильных диетических привычек. Рэнди было трудно поверить, что у нее рак, поскольку ей пришлось научиться воссоздавать себя, и она была благодарна за то, что осталась в живых. Рэнди очень активен в сообществе больных множественной миеломой и участвует в гонках по всей стране. Она сказала своим врачам, что готова сделать свою домашнюю работу, чтобы предложить им способы, с помощью которых она могла бы постепенно вернуться к участию (до определенной степени) в некоторых из своих активных увлечений и, что наиболее важно, она научилась слушать свое тело.

Эвелин Х.

62, из Хьюстона, штат Техас
Первоначально поставленный диагноз: 2014
Текущий диагноз: недавно завершена 2-я трансплантация аутологичных стволовых клеток 90 007 Проведенное лечение: бортезомиб, дексаметазон, леналидомид, карфилзомиб, даратумумаб и помалидомид

Эвелин живет с ММ почти девять лет. Из этого она узнала, что следует ожидать неожиданного . У нее был первый рецидив в январе 2021 года, что было неожиданно. После завершения лечения она вернулась к полному ответу. Что ей помогло продолжать путешествие, так это сильная команда поддержки — в здравоохранении, духовных аспектах, семье и кругу друзей. Она считает необходимым, чтобы вся команда работала в тандеме. Разработка краткосрочных и долгосрочных планов лечения с ее лечащей командой и возможность корректировки по мере необходимости были частью процесса. Эвелин надеется помочь другим справиться с неожиданностями.

Tricia C.

59, из Роки-Хилл, Коннектикут
Первоначально поставленный диагноз: 2014
Текущий диагноз: Ремиссия
Проведенное лечение: SCT, RVD, IVIG, Участник клинических испытаний

В 2005 г. , Триша боролась с крайней усталостью. Ее лечащий врач назначил рутинный анализ крови и обнаружил, что у нее сильная анемия. Затем ее отправили к местному гематологу, который сделал биопсию костного мозга. В это время ей поставили диагноз тлеющая миелома после получения второго мнения. Только в 2014 году ей поставили диагноз «активная множественная миелома». Триша участвует в мероприятиях MMRF в надежде на дальнейшее исследование множественной миеломы. Ей нравится делиться своим личным опытом с другими пациентами с миеломой, и она надеется помочь другим лучше понять это заболевание и найти для них ресурсы, которые помогут им в их личном путешествии по миеломе.

Лиза Б.

37, Trumbull, CT
Первоначально поставленный диагноз: MGUS 28, MM 30
Текущий диагноз: множественная миелома, стабильная 9000 7 Полученное лечение: ревлимид, велкейд, декс, аутологичная SCT, помалист , Карфилзомиб @ MSK в Нью-Йорке

Лизе был поставлен диагноз MGUS в возрасте 28 лет – обнаруженный во время обычного медицинского осмотра, показывающий высокий уровень белка в ее крови, но в остальном у нее не было никаких симптомов. Через 18 месяцев MGUS превратился в MM, требующую немедленного лечения в возрасте 30 лет. Борьба с раком в таком молодом возрасте была шокирующей, сложной и непривычной/одинокой, но с сильной системой поддержки, наставниками по раку, отличными врачами/лечением, MMRF , позитивный взгляд, образование, вера и настойчивость, она достигла полной ремиссии после трансплантации и жила совершенно «новой нормальной» жизнью, все еще способной совмещать карьеру, жизнь и свое состояние. У Лизы случился рецидив примерно через 5 лет, но в настоящее время ее состояние стабильное. Лиза хочет помочь другим больным раком, наставляя, делясь опытом и предлагая ресурсы, но самое главное помогая им осознать, что они не одиноки.

Итан Х.

28, из Вустера, Массачусетс
Первоначально поставленный диагноз: 2013
Текущий диагноз: Ремиссия, множественная миелома с солитарной плазмоцитомой 90 007 Полученное лечение: лучевая терапия, замена кости, SCT, VRD, Ninlaroe

Семь лет назад, когда мне было 22 года, у меня диагностировали множественную миелому. Все началось с боли в бедре, которую быстро диагностировали как рак. Я понимаю нарушение «нормальности», которое мог вызвать у вас диагноз множественной миеломы. Я поставил перед собой задачу изменить ситуацию к лучшему для тех, кто борется с этой болезнью. Этот период времени может быть наполнен неопределенностью, но то, что всегда помогало, будь то в день постановки диагноза или в настоящий момент, — это важность того, чтобы в вашей жизни были люди, которые рядом с вами.

Кейси Джо В.

36, из Акворта, Джорджия
Первоначально поставленный диагноз: 2008
Текущий диагноз: ремиссия
Полученное лечение: Костная замена, SCT, Velcade, Revlimid, Ninlaro

I мне поставили диагноз множественная миелома, когда мне было 26 лет. Сначала я немного растерялся, потому что был очень молод, когда мне поставили этот диагноз, но вскоре я понял, что каждый переживает его по-своему. С тех пор, как мне поставили диагноз, мне пришлось отказаться от многих физических вещей, которые я делал раньше, например, от упражнений. Я научился управлять своей энергией и направлять ее на то, что для меня важнее всего. Я очень мотивирован поделиться своим опытом с другими людьми, борющимися с этой болезнью, и надеюсь расширить возможности других пациентов во время их путешествия.

Аннамари К.

50, из Норуолка, Коннектикут
Первоначально поставленный диагноз: муж JP в 2014 г.
Текущий диагноз: рецидив, рефрактерный

Моему мужу, Дж. П., шесть лет назад в больнице был поставлен диагноз множественная миелома. в возрасте 48 лет. Мы делаем все возможное, чтобы поддержать MMRF и сохранить позитивное отношение к нашей ситуации. Это был путь с первого дня, но я чувствую, что мы уверенно движемся вперед. Я очень рад быть на этом этапе нашей жизни, чтобы иметь возможность помогать другим. Я очень благодарен за помощь, которую мы получили, и я благодарен за эту возможность, потому что мы понимаем, насколько это путешествие с множественной миеломой может быть ошеломляющим.

Carmen P.

52, из Little Silver, NJ
Первоначально поставленный диагноз: 2002
Текущий диагноз: Рецидив, рефрактерный
Лечение Получено: Тандемная ТСК, Аллогенная ТСК, РВД, Участник клинических испытаний

Опыт Кармен, предшествовавший ее диагнозу, был уникальным, поскольку у нее не было никаких симптомов, и диагноз был поставлен с помощью анализа крови до беременности. Выяснилось, что у нее низкие тромбоциты и анемия. В то время у Кармен была диагностирована вялотекущая множественная миелома, поскольку она не соответствовала критериям для постановки диагноза активной множественной миеломы. Статус множественной миеломы Кармен продолжал тлеть в общей сложности 8 лет до декабря 2010 года. Кармен стремится оставаться позитивной и вести здоровый и активный образ жизни. Она выстояла и принимает изменения, которые ее диагноз вызвал в ее жизни.

Эндрю Г.

67, из Гаррисберга, Пенсильвания
Первоначально поставленный диагноз: 2013
Текущий диагноз: Ремиссия
Проведено лечение: S CT, RVD, Revlimid для обслуживания

Самая большая проблема Эндрю после получения его диагноз заключался в том, чтобы узнать об этой болезни. Медицинская команда поддержала его стремление к самообразованию, что придало ему дополнительную уверенность в своих врачах. Эндрю сохраняет позитивный настрой и обладает самомотивацией. Одним из его мотивирующих факторов была пенсия; хотя он хотел уйти на пенсию только наполовину. Он остается активным дедушкой своим двум маленьким внукам и помогает своей дочери, присматривая за ними. Он чувствует, что его путешествие с множественной миеломой сделало его лучше в том смысле, что он стал более сострадательным и понимающим.

Джесси Д.

54, из Vermillion, Южная Дакота
Первоначально поставленный диагноз: 2016
Текущий диагноз: Тлеющий
Лечение получено : В настоящее время нет

Джесси полна решимости не позволять своему диагнозу определять ее и доминировать над ее жизнью; поэтому она взяла ситуацию под контроль, продолжая свои исследования и обучение своему диагнозу и узнавая о важности самосознания и самозащиты для собственного здоровья. Она посвятила себя усилиям по включению заботы о своем здоровье в свой образ жизни. До постановки диагноза самооценка Джесси была связана с ее карьерой. Теперь она пересматривает это и учится заново изобретать себя и образ жизни, который планирует вести.

Jeffery G.

59, из Чикаго, Иллинойс
Первоначально поставленный диагноз: 2010
Текущий диагноз: Рецидив, рефрактерный
Получение лечения г: Tandem SCT, Ninlaro, Revlimid, Velcade, Pomalyst, Darzalex

Джеффри подчеркивает важность сохранения мотивации и позитивного настроя. Он управляет своим образом жизни и питанием, чтобы сделать все возможное, чтобы вести полноценную и активную жизнь. Он полон решимости продолжать свои активные увлечения. До и после того, как ему поставили диагноз, он продолжал заниматься своими хобби в качестве марафонца, охотника, рыбака и туриста. Ранее в этом году он поднялся на гору Килиманджаро и вместе с женой берет летние каникулы в Монтану, чтобы заняться пешим туризмом. Занятия любимым делом помогают ему чувствовать себя способным справиться с болезнью. Он также нашел в себе силы стать активным членом сообщества больных множественной миеломой. Джеффри принимал активное участие в создании «базового корабля» MMRF. Джеффри увлечен повышением осведомленности о MMRF и помогает другим ориентироваться и находить свой путь.

Основное руководство + план тренировок

Преодолеть 4-часовой марафон — это все о правильном темпе 4-часового марафона .

После того, как я сам прогнал кучу из них и обучил многих других в процессе, я изучил правильные стратегии темпа и методологии обучения , чтобы преодолеть 4-часовой барьер.

В этом посте я расскажу, что вам нужно знать, чтобы преодолеть четырехчасовую отметку в вашем следующем марафоне.

Мы собираемся рассмотреть:

• Какой должна быть ваша стратегия темпа для 4-часового марафона ,

• Как научиться комфортно бегать в таком темпе ,

• Как натренировать до скорости 4-часового марафона, а также увеличить пробег

• Как структурировать обучение. . . плюс я добавляю свой бесплатный 20-недельный четырехчасовой план подготовки к марафону !

План доступен бесплатно в формате PDF и в редактируемом формате Google Sheets как в милях, так и в километрах.

Запуск сабвуфера 4 не является для вас достаточно сложной задачей? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по 3-часовому марафону !

Готов?

Присоединяйтесь!

Эталон 4-часового марафона

Так уж получилось, что большинству хорошо подготовленных марафонцев требуется от трех до пяти часов, чтобы пробежать свои 26,2 мили.

В недавнем лондонском марафоне среднее время финиша среди мужчин составило 4:04:23 .

Это означает, что любой, кто преодолевает четырехчасовой эталон, является не просто марафонцем, а марафонцем выше среднего.

Если вы пробежали марафон менее чем за четыре часа, это означает, что вы пробежали 26,2 мили со средней скоростью не менее 6,55 миль в час. Этот значок указывает не только на выносливость, но и на хороший уровень базовой физической подготовки и тренировок.

Четырехчасовой ориентир стал важной чертой на песке.

Многие марафонцы выбирают его в качестве цели — разница между финишным временем 3:59 и 4:01 субъективна , но важна для многих бегунов.

Примечание. GPS-часы или работающее приложение практически обязательны для обучения, которое я здесь советую.

Как пробежать марафон менее 4 часов

Марафон продолжительностью менее 4 часов — это все, что нужно для обучения.

Здесь ярлыков нет.

Чтобы не ударился о стену или не получил травму во время тренировки, вы должны потратить несколько часов, что обычно означает минимум три-четыре месяца специальной подготовки к марафону.

В этом посте я прохожу через « как » марафона менее 4 часов — начиная с того, как будет выглядеть ваш фактический марафон и используемую стратегию темпа, а затем работая в обратном направлении, чтобы разработать план тренировок, чтобы получить вы к этому моменту.

Итак, как тренироваться, чтобы пробежать марафон менее чем за 4 часа?

Успех в марафоне = темп

Успешный 4-часовой марафон — это темп.

Стратегию темпа можно разбить на два элемента: скорость и согласованность .

Если бы вы опросили большинство финишировавших в марафоне, вы бы увидели постоянство их темпа.

Средний марафонец стартует очень быстро, умудряется поддерживать хороший темп на протяжении большей части забега, а затем сбрасывает скорость на последних нескольких милях.

Это типично.

26,2 мили — это большое расстояние, и наши тела обычно не приспособлены для того, чтобы двигаться так долго. Следует ожидать, что через три-четыре часа ваша энергия начнет проседать.

Как с этим бороться?

Мы готовимся к этому.

Если вы хотите пробежать марафон менее 4 часов, наиболее удобной стратегией темпа будет бежать с постоянным темпом на протяжении всей дистанции.

Это означает, что вы, вероятно, будете сдерживаться в первой половине марафона, но это сослужит вам хорошую службу позже.

Связано: Марафонский темп – как включить его в свою тренировку + Стратегия гоночного темпа ?

(Эта стратегия также предполагает, что ваш марафонский маршрут довольно однообразен — если у вас есть участки с большими холмами или другие трудности, вам необходимо учесть это в своей стратегии тренировок и темпа.) 

Темп 4-часового марафона (в км и Майлз)

Чтобы пройти марафон ровно за 4 часа, вам нужно пробежать 9 минут 9 секунд на милю или 5 минут 41 секунду на километр .

Вот в чем дело — ни один марафон не идеален .

Будь то холмы, усталость, остановки в туалете, толпа на старте или старая травма колена, что-то может замедлить вас в какой-то момент вашего бега.

Вот почему  Я всегда рекомендую вам планировать бег немного быстрее, чем точный 4-часовой темп .

Если бы вы должны были позволить себе 10 минут набивки – таким образом, финишировав за 3 часа 50 минут, если все пойдет хорошо, тогда ваш темп марафона будет:

8:46 мин/миль или 5:27 мин/км

Запишите этот темп на стикере, прикрепите его на холодильник или где-нибудь еще, где вы его увидите!

На самом деле, когда я собираюсь пробежать 4-часовой марафон, я постоянно проверяю свой GPS и всегда стараюсь быть немного ниже темпа 4-часового марафона, на несколько секунд на милю/км.

Можно ехать быстрее этого темпа, но не слишком  – все, что мы хотим сделать, это закончить в течение 4 часов, верно?

И последнее, что вам нужно делать, это тратить энергию на то, что вам позже действительно понадобится.

Итак, мы установили, с какой скоростью нам нужно бежать, и что мы будем бежать как можно ближе к постоянному темпу, верно?

Итак, теперь давайте посмотрим, как этому научиться.

4-часовой марафон — тренировка

  Прыжок в конец поста, чтобы получить копию нашего плана подготовки к марафону на 4 часа.

Здесь я опишу элементы тренировочного плана, минимальную рекомендуемую продолжительность тренировочного плана и, во-первых, почему тренировочный план так хорош.

Целью моего тренировочного плана является не только увеличение вашего максимального пробега, но и развитие вашей беговой базы,  чтобы она стала суперсильной.

Это ключевой компонент, позволяющий бегать в стабильном темпе в течение четырех часов.

Вот почему начальный километраж выше, чем в некоторых других моих планах подготовки к марафону, которые не так ориентированы на темп.

Так зачем вам план тренировок?

Ваш план тренировок будет вашим руководством.

Планируя все в начале тренировки, вы придаете своему расписанию некоторую структуру, позволяя постепенно увеличивать километраж и темп.

Типы обучения

Вот различные типы обучения, которые я рекомендую и которые включены в загружаемый план обучения:

Классический «Тренировочный забег»

Длина обычно составляет 3–7 миль (5–11 км) и выполняется в темпе 4-часового марафона (8:46 мин/миля или 5:27 мин/км).

В первые несколько недель тренировок это нормально, если вы немного медленнее, но примерно за 8-10 недель до марафон вы хотите бежать в марафонском темпе. Эти пробежки — то, что действительно создаст вашу основную беговую базу.

Long Slow Run

Это еженедельная длинная пробежка, во время которой вы постепенно увеличиваете свой максимальный километраж.

Большинство людей делают это по выходным, когда у них есть свободное время. Это должно быть сделано в медленном, легком темпе  — таком, в котором вы могли бы поддерживать разговор с кем-то.

Эти забеги позволяют очень постепенно наращивать максимальный пробег. Вы заметите, что в моем плане тренировок самая длинная пробежка составляет 21 милю или около 33 км.

Это означает, что во время вашего марафона последний отрезок будет неизведанной территорией.

Не беспокойтесь — если вы следовали плану тренировок, вы сможете поддерживать темп на протяжении последних нескольких миль.

Работа на скорость  

Для работы на скорость вы можете выбрать свой яд: темповые пробежки, интервальные тренировки, повторения в гору…. Скоростная работа поможет вам поднять свой базовый темп до волшебного 4-часового марафонского темпа.

Темповые пробежки

Темповые пробежки включают в себя начало в медленном, очень легком темпе и постепенное увеличение скорости в течение примерно 35 минут, пока вы не начнете бежать быстрее, чем гоночный темп (он должен ощущаться неустойчивым). Вы должны достичь пика, а затем потратить последние 5-10 минут на замедление. Это хорошо делать с другом.

Интервальная тренировка означает сочетание быстрого и медленного бега. Попробуйте следующее: бегите с максимальной скоростью (90% от максимальной) в течение 30 секунд, затем переходите к легкой пробежке в течение 3 минут. Повторите x 10.

Другие полезные формы работы на скорость включают:

Фартлекс – прочтите Как бегать быстрее с фартлексом

Спринт в гору – прочтите Спринт в гору: секретное оружие каждого бегуна

9 0005 Кросс-тренинг  – кросс -обучение улучшает ваши сердечно-сосудистое здоровье  и укрепляет некоторые мышцы, ослабленные во время бега , тем самым снижая вероятность получения травмы.

Рекомендуемые комплексные упражнения включают упражнений с собственным весом, легкие упражнения в тренажерном зале, плавание, йогу, пилатес и езду на велосипеде!

Ознакомьтесь с нашим руководством по кросс-тренировкам для бегунов, чтобы узнать больше.

Кросс-тренинг должен дополнять ваши беговые тренировки, а не рисковать травмой.

Сколько месяцев нужно тренироваться для 4-часового марафона?

Чтобы развить беговую выносливость и постоянство темпа для пробежки марафона менее 4 часов, большинству людей с приемлемым уровнем базовой физической подготовки потребуется полные минимум четыре месяца .

Чтобы комфортно пробежать марафон, я бы порекомендовал запланировать на пять-шесть месяцев, если не больше.

Загрузите план тренировок здесь

Введите свой адрес электронной почты, и я сейчас же вышлю вам этот бесплатный план тренировок в формате PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый) в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для управления доступом к планам. Это совершенно бесплатно — обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Предыдущий посетитель или не видел где зарегистрироваться?

Зайдите в нашу базу данных планов подготовки к марафону, чтобы получить полный доступ ко всем планам.