Общая характеристика систем управления лифтов

12.5. Автоматика лифтов

 Система управления лифтом обеспечивает
обслуживание требований пассажиров (приказов из кабины или вызовов с
этажных постов), решая при этом ряд логических задач, связанных прежде
всего с правильным выбором направления движения в зависимости от
взаимного положения этажа нахождения кабины и этажа требования и с
остановкой кабины на этаже назначения, с различием условий выполнения
приказов и вызовов, с необходимостью обеспечения безопасности пассажиров
при работе лифта, а также с особенностями работы лифта в различных
режимах (в машинном помещении имеется переключатель режимов).

В режиме «Нормальная работа» обеспечивается прибытие и остановка кабины
на этаж вызова, открывание дверей и, после захода пассажира в кабину,
дальнейшее движение по приказам. После освобождения кабины на этаже
назначения двери закрываются, лифт снова готов к работе по вызовам
(иногда возможна также остановка движущейся кабина по попутным вызовам).

В режиме «Управление из машинного помещения» оператор может
проконтролировать работоспособность основных агрегатов и устройств
лифта, управляя им из машинного помещения. В этом режиме, с целью
обеспечения безопасности, должны быть исключены возможность работы по
вызовам и приказам и возможность открывания дверей (разрываются цепи
питания кнопок приказов и вызовов и цепь питания реле открывания
дверей).

В режиме «Ревизия» может быть реализована инспекционная поездка
оператора на крыше кабины с целью контроля и профилактики оборудования
шахты. При этом для лифтов с номинальной скоростью более 0,71 м/с
скорость движения должна быть не более 0,4 м/с в этом режиме, т.е. для
двухскоростных лифтов движение должно осуществляться с «малой»
скоростью, а возможность работы с «большой» скоростью должна быть
исключена. Исключается возможность движения по командам управления от
кнопочных аппаратов, установленных в кабине (приказы), на посадочных
площадках (вызовы) и в машинном помещении. Управление движением «вверх»
и «вниз» осуществляется с помощью устанавливаемого на крыше кабины
дополнительного кнопочного поста, причем движение возможно только при
нажатой кнопке (использование, например, залипающих кнопок исключается).

Обязательными режимами в последнее время стали также режим «Пожарная
опасность» и режим «Перевозка пожарных команд». Первый из них
обеспечивает принудительное движение кабины на основной (обычно —
первый) этаж без остановки по попутным вызовам при срабатывании системы
пожарной опасности, а второй позволяет управлять кабиной при наличии
соответствующих ключей у представителей пожарной команды.

Иногда применяется также режим «Погрузка» (особенно в грузо-пассажирских
лифтах), при котором исключается возможность работы по вызовам,
исключается возможность автоматического закрывания дверей по окончании
выдержки времени, а управление осуществляется только по приказам.

В современных лифтах применяется также режим «Авария», при котором
оператор имеет возможность восстановить работоспособность лифта при
нахождении его в некоторых аварийных ситуациях (снятие кабины с
ловителей или выведение ее в рабочую зону при аварийном выходе из нее).

Важной характеристикой работы лифта в режиме
«Нормальная работа» являются различные возможности системы управления по
выполнению остановок кабины по попутным вызовам. Различают системы
управления без собирательного управления, с односторонним собирательным
управлением (при движении кабины вниз) и с полным собирательным
управлением (при движении кабины и вверх, и вниз).

При использовании системы без собирательного управления кабина
направляется по первому (по времени) из поступающих вызовов, а
поступившие позже вызовы не принимаются и не выполняются. Возможность
регистрации и выполнения нового вызова появляется только после
освобождения кабины, даже если новые вызовы являются попутными. Такое
решение обеспечивает наиболее простую реализацию схемы управления, но
пропускная способность лифта при этом невелика. Применяется в грузовых и
больничных лифтах, а также в пассажирских лифтах для зданий малой и
средней этажности.

Лифты с односторонним собирательным управлением регистрируют вызовы со
всех этажей. Если кабина находится на этаже ниже этажей вызовов, то
кабина направляется на этаж наивысшего вызова, а затем, двигаясь по
приказу вниз, останавливается на этажах попутных вызовов, подбирая
пассажиров с этих этажей (если кабина не загружена полностью и может
принять дополнительно пассажиров). Такое управление с высокой степенью
вероятности отвечает характеру перемещения пассажиров в жилых зданиях,
поэтому и применяется здесь при высокой этажности этих зданий.

При использовании полного собирательного управления на каждом этаже
устанавливаются две кнопки («вверх» и «вниз»), с помощью которых
пассажир может ввести в систему управления информацию о нужном ему
направлении перемещения. Кабина, движущаяся мимо этого этажа по ранее
поступившему вызову с другого этажа или по приказу, останавливается,
если направление ее движения совпадает с требуемым для пассажира с этого
промежуточного этажа. Усложнение схемы оправдывается повышением
пропускной способности лифта. Применяется в пассажирских лифтах
общественных и административных зданий.

В зданиях повышенной этажности с напряженными пассажиропотоками
устанавливают несколько лифтов. При этом требуется согласование работы
этих лифтов по вызовам, основными задачами которого являются повышение
производительности лифтов, уменьшение холостых пробегов и связанное с
ними уменьшение расхода энергии и износа лифтов, уменьшение среднего
времени ожидания кабины пассажирами. Эти задачи решаются системами
группового управления, распространенным частным случаем которых являются
системы парного управления для двух лифтов. Алгоритм управления и
реализация этих систем зависят от типа здания и характера
пассажиропотока и существенно различаются у разных лифтовых фирм, однако
есть ряд конкретных решений, которые широко применяются (в частности, в
отечественных системах):

• исключается направление на этаж вызова более одной кабины;

• выполнение вызова на определенный этаж назначается идущей в нужном
направлении не полностью загруженной кабине или, если таковой нет,
ближайшей свободной кабине;

• первая из освободившихся кабин автоматически направляется на этаж
наибольшего спроса (обычно — первый), а остальные кабины после
освобождения остаются на этажах, на которых они пришли по приказам.

В административных зданиях при групповом управлении
могут использоваться также «Утренний» и «Вечерний» режимы для увеличения
эффективности перемещения пассажиров перед началом рабочего времени и по
его окончании. В «Утреннем» режиме отключаются все вызовы, кроме первого
этажа, кабины развозят пассажиров по приказам с первого на другие этажи,
а освободившиеся кабины автоматически направляются на первый этаж. В
«Вечернем» режиме кабины движутся на этаж наивысшего вызова без
остановок на промежуточных этажах, а затем движутся вниз по приказу с
остановками на промежуточных этажах, т.е. реализуется режим
одностороннего собирательного управления.

Несмотря на большое разнообразие средств реализации систем управления
лифтами, алгоритмическая основа близка вследствие однотипности решаемых
задач. Для одиночного лифта в режиме нормальной работы блок-схема
системы управления может быть представлена в виде, приведенном на рис.
12.54.

Рис. 12.54. Блок-схема системы управления
одиночным двухскоростным лифтом ПЛ — привод лифта, ПД — привод дверей,
ПВП — посты вызовов и приказов, УРПВ -узел регистрации приказов и
вызовов, УВНД — узел выбора направления движения, УОПК — узел
определения положения кабины, УЗО — узел замедления и остановки, ДПД —
датчики положения дверей, ДСП — датчики состояния лифта, УБЗ — узел
блокировок и защит, УВВ — узел выдержки времени, УОЗД — узел открывания
и закрывания дверей, ПСУ — позиционно-согласующее устройство, СВ —
сигнал движения вверх, СН — сигнал движения вниз, СБ — сигнал большой
скорости, СМ -сигнал малой скорости, СЗД — сигнал закрывания дверей, СОД
— сигнал открывания дверей, СВВ — сигнал выдержки времени, СВП — сигналы
о вызовах и приказах, СНПК — сигнал о наличии пассажира в кабине, СПЗК —
сигнал о полной загрузке кабины, СПГК- сигнал о перегрузке кабины

Узел регистрации приказов и вызовов УРВП получает
информацию с кнопочных постов вызовов и приказов ПВП, запоминает ее,
передает сигналы о вызовах и приказах СВП в другие узлы, а затем
отключает эти сигналы после выполнения соответствующих требований.
Выполняется обычно на реле с самоблокировкой или на базе «залипающих»
кнопок. В схемах на бесконтактных логических элементах для запоминания
этих сигналов обычно используются триггеры (например, D-триггеры).

Узел определения положения кабины УОПК представляет собой совокупность
установленных в шахте и на кабине датчиков и электрической схемы,
которые формируют сигналы об этажах положения кабины в шахте СПК. В
качестве датчиков обычно используются этажные переключатели,
индуктивные, герконовые и фотодатчики, которые при позиционном способе
устанавливаются на каждом этаже и, взаимодействуя с установленными на
кабине отводкой или шунтом, однозначно определяют этаж положения кабины.
В этот узел входит также установленный на кабине датчик точной остановки
(обычно герконовый), который при заходе кабины в зону точной остановки
кабины наезжает на установленный на каждом этаже шунт и формирует сигнал
торможения кабины. Зона действия этого датчика, разумеется, значительно
меньше зоны действия указанных выше датчиков этажа положения кабины
(обычно называются датчиками селекции), которые охватывают зону
замедления с двух сторон от требуемого уровня остановки кабины.

В современных лифтах, особенно при использовании микроэлектронных
элементов в системах управления, широко используется счетный способ
определения положения кабины, при котором задается базовый этаж (обычно
первый) и подсчитывается количество пройденных кабиной этажей
относительно базового с учетом направления движения. Для этого
используется счетчик и устанавливаемые на кабине один или два датчика
(«датчик замедления вверх» и «датчик замедления вниз»), которые при
заходе поднимаемой кабины в зону замедления каждого этажа обеспечивают
увеличение на единицу показаний счетчика, а при заходе в зону замедления
каждого этажа опускаемой кабины — уменьшение на единицу показаний
счетчика. В результате в счетчике записывается число (в двоичной системе
счисления), определяющее номер этажа положения кабины. Эти числа могут
непосредственно ‘ использоваться в цифровом виде (например, в
микропроцессорной системе управления) либо с помощью дешифратора
преобразовываться в потенциальные сигналы селекции, однозначно
определяющие этаж положения кабины на соответствующем выходе
дешифратора. Использование счетного способа позволяет упростить схему и
существенно уменьшить количество датчиков, однако увеличивается
вероятность получения неправильной информации о положении кабины в
результате сбоя счетчика или влияния помех. Поэтому обычно на крайних
этажах устанавливаются дополнительные датчики («датчик верхнего этажа» и
«датчик нижнего этажа»), по сигналам с которых проверяется соответствие
показаний счетчика номеру этого крайнего этажа и, в случае
необходимости, коррекция записанного в счетчике числа.

Узел выбора направления движения УВНД сопоставляет сигнал об этаже
вызова или приказа СВП, поступающий с узла регистрации приказов и
вызовов УРВП, с сигналом об этаже положения кабины СПК, поступающим с
узла определения положения кабины УОПК, и на основе этого сопоставления
подает на привод лифта ПЛ либо сигнал движения наверх СВ, либо сигнал
движения вниз СН (например, включаются соответствующие контакторы
направления движения).

Узел замедления и остановки кабины УЗ О при совпадении этажа положения
кабины (сигнал СПК) и этажа назначения (сигнал СВП) сначала отключает
сигнал

большой скорости СБ (отключается контактор большой
скорости привода) и подает на привод ПЛ сигнал малой скорости
(включается соответствующий контактор привода), а затем, при заходе
кабины в зону точной остановки, снимает сигнал малой скорости СМ,
обеспечивая отключение двигателя и торможение кабины.

Узлы УВНД, УЗО и УОПК включают в себя ряд общих элементов и цепей,
которые последовательно выполняют различные задачи управления, поэтому
их иногда объединяют в один узел ПСУ (позиционно-согласующее
устройство).

Узел открывания и закрывания дверей УОЗД подает на привод дверей ПД
сигнал открывания СОД, когда этаж вызова или приказа (сигнал СВП) при
неподвижной кабине совпадает с этажом положения кабины и нахождении ее в
зоне точной остановки (сигнал СПК). При открытой кабине сигнал приказа
обеспечивает закрывание дверей. .

Узел блокировок и защит УБЗ формирует сигнал разрешения работы лифта
СРРЛ по информации от датчиков нормального состояния предохранительных
устройств лифта ДСЛ и от датчиков закрытого положения дверей ДПД. Обычно
этот узел представляет собой последовательно включенные размыкающие
контакты этих датчиков (конечных выключателей), через цепь которых
осуществляется питание схемы управления. Размыкание любого из контактов
снимает напряжение со схемы управления лифтом и исключает возможность
движения кабины. При этом для обеспечения возможности использования
информации о положении дверей часто используется промежуточное реле
контроля дверей РКД, которое обычно включено при закрытых дверях и
отключается при открывании одной из дверей. Датчики состояния лифта ДСЛ
размыкают свои контакты при срабатывании ловителей (ВЛ), при выходе
кабины за пределы верхнего и нижнего этажей (ВК), при ослаблении каната
ограничителя скорости (ВНУ), при обрыве или вытяжке одного или
нескольких подъемных канатов лифта (СПК). В цепь контактов этих датчиков
обычно вводят контакт выключателя, размыкающийся при проведении
ремонтных работ в приямке шахты, и контакты кнопок «Стоп», расположенных
в кабине и в . машинном помещении.

Узел выдержки времени УВВ (обычно это реле времени, выключающееся через
несколько секунд после снятия напряжения с его обмотки) включает
выдержку после полного открывания дверей (при снятии сигнала открывания
дверей СОД) и своим сигналом СВВ через узел УРПВ исключает возможность
работы лифта по вызовам. Двери при этом остаются открытыми, давая
возможность пассажирам войти в кабину или выйти из кабины. После
окончания выдержки времени снятие сигнала СВВ через узел УОЗД
формируется сигнал закрывания дверей СЗД. При закрытых дверях кабина
может продолжать движение по приказам или освобождается для работы по
вызовам. В лифтах с неподвижным полом, когда отсутствует информация о
наличии пассажиров в кабине, после закрывания дверей снова включается
выдержка времени, а сигнал СВВ исключает возможность работы по вызовам
(кабина считается занятой). Это дает возможность замешкавшемуся
пассажиру и после закрывания дверей принять решение и нажать нужную
кнопку приказа. Кабина может двигаться по вызовам только после окончания
этой дополнительной выдержки времени при отсутствии приказов (кабина
считается свободной). Такое решение увеличивает потери времени при
работе лифта и не способствует сохранению его высокой безопасности,
поэтому возможно лишь в лифтах с ненапряженными пассажиропотоками.

Узел определения загрузки кабины УОЗК представляет собой установленные
под подвижным полом кабины микропереключатели, срабатывающие при разной

загрузке кабины. Сигнал о наличии пассажира в
кабине СНПК (15 кГ) поступает на узел УРПВ и отдает приоритет работе по
приказам. В лифтах без собирательного управления вызовы при этом
отключены до полного освобождения кабины, а в лифтах с собирательным
управлением начало движения возможно только по приказу, но после пуска
кабины цепи вызовов снова подключаются для обеспечения возможности
остановки по попутным вызовам. Сигнал перегрузки СПГ (110%) поступает на
узел УОЗД и запрещает закрывание дверей (а следовательно -и движение)
перегруженной кабины. Сигнал полной загрузки кабины СПЗК (90 %)
поступает на узел УЗО и запрещает остановку полностью загруженной кабины
по попутным вызовам, что исключает потери времени на эти бесполезные
остановки (используется только в лифтах с собирательным управлением). В
некоторых лифтах используется также информация о других уровнях загрузки
кабины. В лифтах с неподвижным полом узел УОЗК отсутствует, что
исключает возможность использовать указанную информацию
(предпринимаются, правда, попытки получить информацию о загрузке кабины
другими средствами, которые еще не получили широкого распространения).

Режимы лифта и их назначение ― ЛифтКомплект

Обслуживая требования пассажиров, система управления лифтом решает ряд логических задач, обеспечивая выбор правильного направления движения в зависимости от этажа назначения, расположения кабины. Система управления, благодаря переключателю, осуществляется переход из режима “Нормальная работа” (“НР”) в “Управление из машинного помещения” (“МП”), “Ревизия”, “Погрузка”. Переход в спецрежим “Пожарная опасность” производится автоматически из режимов “Погрузка”, “НР”.

Используемые режимы управления лифтами (речь о которых пойдет ниже) обладают определенными особенностями, позволяющими максимально безопасно использовать лифтовое оборудования.

Статья содержит описание следующих режимов:

• Нормальная работа 
• Ревизия
• Управление из машинного помещения
• Погрузка
• Пожарная опасность → Перевозка пожарных подразделений

Нормальная работа

Обеспечивать надежное функционирование грузоподъемной машины призваны разные режимы лифта. Повседневная перевозка пассажироперевозка производится в режиме “НР”. Контроль движения осуществляет пассажир.

Вызов регистрируется нажатием кнопки. Если грузоподъемный аппарат находится на требуемом этаже, створки открываются. Когда местонахождение не совпадает с этажом вызова, выполнить запрос отправляется свободная кабина или подъемник с людьми, если в течении 5-6 секунд пассажиры не зарегистрировали приказ.

При наличии нескольких вызовов, подъемный аппарат выбирает направление движения в соответствии с первым поступившим приказом, последовательно выполняя остальные приказы по пути следования.

Если при передвижении в кабине нажимается кнопка “Отмена”, происходит сбрасывание всех зарегистрированных приказов, грузоподъемник останавливается. До открытия дверей, запрещается регистрация новых приказов.

Активация опции «Нормальная работа» осуществляется следующим образом:

• тумблер блокировочный ревизии (Т) — включено
• автоматический выключатель (В) — отключено
• переключатель режимов работ (П) — нормальная работа
• датчик точной остановки (Д) — шунт с индексом находящемся в рабочем зазоре

Ревизия

Режим “Ревизия” позволяет проверить оборудование на работоспособность, провести осмотр шахты с крыши кабины. Спецрежим включается рукояткой переключателя расположенной чаще всего сверху кабины, тумблер переводится в положение “Инспекция”.

Включить опцию позволяет установка тумблеров в следующее состояние:

• Т — отключено
• В — отключено
• П — МП
• Д — разместить напротив шунта 1 этажа

Согласно ГОСТ Р 56943-2016 скорость лифта при использовании спецрежима составляет не более 0,63 м/с.

Управление производится с крыши. Для перемещения используются кнопки “Вверх”/”Вниз”. Отпускание нажимных элементов приводит к немедленной остановке, экстренная остановка осуществляется нажатием “Стоп”.

Выход из спецрежима выполняется после закрытия дверей шахты и отключения выключателя в машинном помещении, лифте или крыше подъемника.

Управление из машинного помещения

Администрирование производится нажимными элементами установленными на панели управления. Используются кнопки “Вниз”, “Вверх”, “Точная остановка” и “Стоп”. МП позволяет использовать режимы работы лифта «МП1» и «МП2».

Включить опцию позволяет следующее расположение тумблеров:

• Т — включено
• В — отключено
• П — МП
• Д — переместить напротив шунта первого этажа

«МП1» разрешает кабине быстро перемещаться, если задействуются кнопки “Вниз”/ “Вверх”. Перемещение лифта продолжается при отпускании нажимного элемента, остановка предусмотрена в следующих случаях:

• сразу, после нажатия “Стоп”
• останавливается на ближайшем этаже при задействовании кнопки “Точная остановка”
• автоматическая остановка происходит когда оборудование достигает крайних уровней

«МП2» позволяет передвигаться с малой скоростью, контролируя передвижение из машинного помещения нажимными элементами “Вверх” и “Вниз”. Движение совершается исключительно при нажатой кнопке.

Погрузка

Режим погрузки лифта разрешает держать створки открытыми. Закрытие дверей и возобновление движения происходят после регистрации соответствующего приказа, поступающие вызовы игнорируются.

Если возникла необходимость перевести лифт в режим “Погрузка”, используется кнопка “Отмена”. Для включения опции, ее необходимо удерживать 4-6 секунд.

Когда работы грузового порядка (загрузка/выгрузка) завершены, автоматически вывести лифт из режима поможет освобождение пола. Спустя пять минут створки закроются, подъемник отправится на посадочный уровень.

Пожарная опасность

Автоматическая активация спецрежима “Пожарная опасность” осуществляется из режимов “Погрузка”, “НР”. Подъемник отправляется на первый этаж, открывает двери, затем прекращает функционировать. Створки остаются открытыми, ожидая прибытия пожарных подразделений.

Когда подъемник функционирует в режимах “Ревизия” и “МП”, включение спецрежима “Пожарная опасность” в лифтах не происходит, система задействует звуковое оповещение.

Пожарный режим, при перемещении подъемного оборудования вниз/вверх, запрещает лифту реагировать на попутные вызовы, отправляя машину на этаж посадки.

Если грузоподъемник располагается на промежуточном этаже, двери автоматически закрываются, машина отправляется на посадочный уровень игнорируя остальные поступающие команды.

Восстановить повседневную перевозку позволяет отключение противопожарной защиты и возвращение в исходное положение тумблера “Сеть”.

Перевозка пожарных подразделений

Включение спецрежима перевозки пожарных подразделений (ППП) осуществляется спецключом. Игнорируются любые команды, кроме поступающих из кабины.

Происходит блокировка автоматического открывания створок, двери открываются исключительно от нажатия кнопки, вдобавок, створки расходятся медленно, позволяя оценить ситуацию и оперативно закрыть дверной проем при необходимости.

Перевозка пожарных расчетов (ППР) подразумевает обязательность выполнение определенных параметров. Используемые в подъемнике лифтовые запчасти обязаны иметь умеренную группу горючести, период горения составляет менее 30 секунд, умеренную воспламеняемость, способную выдержать тепловой поток равный 35 кВТ/м², класс токсичности — умеренно опасный. Основные требования представлены ниже.

Автор статьи: ЛифтКомплект

5 правил утренней тренировки

Утро, прямо скажем, ад для некоторых из нас. Звук будильника, яростно звенящего в наших ушах, вырывает нас из покоя и мгновенно портит настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что у нас плохое настроение, но верим, что бессильны его остановить. Мы должны ждать, пока настроение не сгорит, и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем потом пожалеем.

Звук будильника, яростно звенящего в ушах, вырывает нас из покоя и моментально портит настроение.

Наверное, так быть не должно. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на весь оставшийся день, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, вы, скорее всего, бросите холодильник и доминируете над чизкейком, который вы копили для повторной подачи, или опубликуете опрометчивые разглагольствования на Facebook, может быть, наполовину. испортите себе уход, и в конечном итоге вам придется сократить время в спортзале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни жаворонком, ни утренним троллем. Есть способ лучше проснуться, улучшить настроение, ускорить обмен веществ, подготовить свое тело к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также выйти из дома с чувством полной энергии. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое спасибо.

Если подумать, я научу вас, как это делать бесплатно, в надежде, что мир станет более счастливым и удивительным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить вероятность того, что мне придется нести на себе всю тяжесть ваших утренних страданий в будущем.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с утренними нейронными букварями.

Нейтральный What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована на то, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, заставить ваши гормоны работать в ускоренном режиме и доставить огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым повышая производительность вашего мозга. режим.

Я прописывал их клиентам в течение последних пяти лет или около того, но я не утверждаю, что изобрел их. Эта концепция имеет много других названий и используется с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете пару страниц внутри, описывающих его утренние занятия вместе с другими олимпийцами. Джон Романьелло выступал за нечто подобное, называя их «нейронными сигналами пробуждения», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы обнаружите, что многие из них используют ритуалы приветствия солнцу сразу после того, как встают с постели.

Независимо от названия преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять в ту секунду, когда вы вытаскиваете свою задницу из постели, вы тренируетесь в состоянии голодания. Это, в свою очередь, подстегнет секрецию гормона роста человека и улучшит чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за того, что NMP требует краткости, интенсивности и гибкости, они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфинов (химическое вещество хорошего самочувствия в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Так как же создать успешную программу NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, чтобы помочь вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это нужно делать сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно работать, как только проснется. Сначала он может сопротивляться, но с практикой он будет подчиняться.

Я слышу твое нытье. «А если серьезно: прямо когда я проснусь?» Конечно, ты можешь пойти пописать и выпить стакан воды, но это все. Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и подгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. В нем должно быть хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы заставить вашу кровь бешено стучать, ускорить наращивание мышечной массы и повысить метаболизм на следующий день, вам нужно включить в программу хотя бы одно взрывное упражнение. твоя рутина.

Приседания с прыжком и выпады – очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или торнадо-прыжки, когда во время прыжка вы вращаетесь на 90–180 градусов.

Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь по крайней мере одно статическое растягивающее движение

Стереотип состоит в том, что каждый болван тверд, как доска, и, вероятно, вдвойне так после того, как он встает с кровати. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел, как Флекс Уиллер садится на шпагат, эстетичные люди производят еще более сильное впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый чертов день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с задержками внизу (выталкивание бедер вперед), болгарские сплит-приседания с задержками внизу, индуистские отжимания с 3-секундными задержками вверху и внизу движения и боковые выпады с держись внизу.

4. Это должно быть коротко и приятно

Помните, что утренняя тренировка — это то, чем вы должны хотеть заниматься каждый день, включая дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и быть уставшими до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что пострадает ваша производительность в тренажерном зале. Как правило, ваша утренняя тренировка должна длиться менее 15 минут и не должна быть перегружена повторениями.

5. Это должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет накачать квадрицепсы и плечи, сконцентрируйтесь на этой утренней рутине. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то обязательно приседайте, толкайтесь и нажимайте, когда проснетесь. Если вам нужен впечатляющий пресс, поздравляю — вы человек.

Если ни один из них не описывает вас, тогда ладно. Будь таким. Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты мужского и женского пола сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

1 подход, 8-15 повторений (на каждую ногу)

+

6

другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Женская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

1 подход, 8-15 повторений

+

6

другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

14 советов по легкому пробуждению для утренних тренировок

Поделиться этой статьей0002 Пробуждение для утренней тренировки перед работой может быть трудным в любое время года, особенно осенью и зимой, когда утро от свежего до совершенно холодного. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы поддерживать постоянство тренировок и не пропускать тренировки. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.

Имейте в виду, что хотя некоторые из этих советов могут помочь сразу же, закрепление этих привычек означает изменение ваших привычек и создание режима, которого вы сможете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, чтобы выработать новые привычки, которые облегчат пробуждение, и вы будете бодрее и мотивированнее для утренних тренировок!

1. Сократите употребление послеобеденного кофеина

Самый популярный наркотик в мире может негативно влиять на ваш сон, мешая просыпаться рано утром. Было доказано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще есть много часов до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.

2. Откажитесь от ночной выпивки

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это снижением качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более умственно восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам. Не лучший способ начать утреннюю тренировку.

3. Уменьшите воздействие света перед сном. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:

«Осознайте, что чрезмерное освещение ночью, включая длительное использование различных электронных средств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков. Этот эффект можно свести к минимуму, используя приглушенное красное освещение в спальне в ночное время».

Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программное обеспечение f.lux, которое автоматически затемняет и регулирует цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.

4. Разложите тренировочную одежду накануне вечером

Хотя может показаться, что распаковка одежды не очень поможет, уберите малейшие барьеры между тем, когда вы встаете с постели и идете на тренировку. на самом деле может иметь большое значение рано утром, когда все кажется более трудным. Кроме того, вы сэкономите себе пару минут, так что вам не придется просыпаться так рано.

5. Ложитесь спать пораньше

Многие из нас могут сказать, что засыпают в 10 часов вечера, но на самом деле это как раз время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут или больше. Сделайте небольшую корректировку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Вашей целью должно быть не менее 7-8 часов сна. Спортсмены, выполняющие тренировочные планы с высокой нагрузкой, могут получить пользу от еще большего количества сна, примерно до 10 часов в сутки.

6. Сделайте свою спальню оптимальной температурой для сна

Температура вашего спального места может значительно повлиять на качество вашего сна, поскольку ваш циркадный ритм зависит от температуры тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.

7. Планируйте тренировки с другом

Подотчетность оказывает сильное влияние (это одно из самых больших преимуществ коуча и одна из трех основных причин, по которым люди обращаются за коучингом). Если вы запланировали тренировку с другом, у вас будет гораздо больше шансов проснуться утром и мотивироваться придерживаться своего плана тренировок. Добавление третьего человека в вашу тренировочную команду еще лучше, потому что один партнер по тренировке может уйти, но оба, вероятно, нет.

8. Установите постоянное время пробуждения

Постоянное время пробуждения и режим более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось встать немного позже, чем вы планировали накануне вечером, все равно просыпайтесь в установленное время пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткая ночь сна, постарайтесь отложить сон за несколько дней до него, а не пытаться наверстать упущенное после него.

9. Расставьте будильник по комнате

Это простой трюк, который поможет вам встать с постели и подвигаться, и это поможет вам избавиться от сонливости. Когда вы находитесь в вертикальном положении и выходите из теплых укрытий, вы, скорее всего, просто не ложитесь спать и начинаете двигаться. Только не нажимайте кнопку повтора и прыгайте обратно в постель!

10. Включите свет, как только встанете, чтобы выключить будильник

Как только вы встанете, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет. По той же причине, по которой вы хотите избегать света перед сном, вы хотите подвергать себя воздействию света утром, чтобы проснуться.

11. А еще лучше, отодвиньте тени и осветите себя естественным светом

На протяжении тысячелетий люди вставали с восходом солнца. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола с негативным результатом тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки. Но уровень кортизола естественным образом повышается и падает (пик приходится на утро) в течение дня в соответствии с циркадным ритмом. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть заблаговременным ответом на предстоящий день.

12. Не нажимайте повтор!

Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы настраиваете себя на неудачу и, скорее всего, на очень плохое утро. Когда вы снова ложитесь и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстановительным сном был БДГ-сон, но маловероятно, что вы выиграете значительное время БДГ-сна во время интервала дремоты (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы откладываете сон, вы не получаете больше отдыха и сокращаете свое ограниченное время по утрам.