Пусковое сопротивление — Большая Энциклопедия Нефти и Газа, статья, страница 1

Cтраница 1

Пусковые сопротивления служат для ограничения тока тяговых двигателей при пуске электровозов и для поглощения энергии при реостатном торможении. На промышленных электровозах, как правило, применяются реостаты из чугунных литых сопротивлений.
 [1]

Пусковое сопротивление, таким образом, выводится полностью из цепи ротора и двигатель развивает скорость до нормального числа оборотов.
 [3]

Пусковые сопротивления в роторной цепи при спрямлении рабочей части механических характеристик рассчитываются графическим методом, данным выше для двигателя постоянного тока параллельного возбуждения.
 [4]

Пусковое сопротивление, включенное в цепь ротора, разбито на три ступени, замыкаемые накоротко в процессе пуска главными контактами контакторов 1У, 2У, ЗУ. Контакторы ускорения срабатывают с выдержкой времени, осуществляемой пристроенными к их валам маятниковыми реле.
 [6]

Пусковое сопротивление устанавливается вне станции управления.
 [7]

Пусковое сопротивление в цепи ротора имеет три ступени. Выключение ступеней сопротивления в процессе пуска осуществляется автоматически в функции времени с помощью реле ускорения. В качестве последнего применяются электромагнитные реле постоянного тока, питающиеся от сети переменного тока через твердый выпрямитель.
 [8]

Блок аппаратов БАВ-1.  [9]

Пусковое сопротивление установлено в отдельном отсеке. Сопротивление имеет четыре отпайки для присоединения шин от проходных зажимов. Для улучшения охлаждения камера сопротивления выполнена с ребрами.
 [10]

Пусковые сопротивления часто используются также и при последовательном включении нескольких двухэлектродных стабилитронов. При этом исходят из указанных выше соображений относительно требуемой величины t / BX. Пусковыми сопротивлениями могут служить активные сопротивления или конденсаторы.
 [11]

Пусковое сопротивление установлено под рамой.
 [13]

Пусковое сопротивление 1СП введено, секции аккумуляторной батареи соединены последовательно.
 [15]

Страницы:  

   1

   2

   3

   4

   5

Пусковые реостаты на полупроводниковых терморезисторах для пуска электродвигателей Текст научной статьи по специальности «Электротехника, электронная техника, информационные технологии»

Пусковые реостаты на полупроводниковых терморезисторах для пуска электродвигателей

А.В. Безуглый, Н.П. Воронова Ростовский государственный университет путей сообщения, г. Ростов-на-Дону

Аннотация: Проведен краткий анализ пуска двигателей постоянного тока с помощью регулируемых сопротивлений и терморезисторных реостатов. Установлен диапазон возможностей терморезисторов для получения оптимальных кривых пускового тока. Приведены графические зависимости влияния величины нагрузочного момента на процесс разгона двигателя через полупроводниковый реостат. Даны рекомендации по компоновке пусковых реостатов на полупроводниковых терморезисторах. Ключевые слова: полупроводниковое сопротивление, пусковой реостат, двигатель постоянного тока, кривые пусковых токов, комбинированное пусковое сопротивление.

В связи с тем, что большое количество потребителей электрической энергии обладают малой мощностью и широким разнообразием энергетических параметров вопросы простоты, дешевизны и малых габаритов систем автоматизированного управления [1] для данного класса потребителей имеет важное значение. Применение в автоматизированных системах пуска электрических двигателей малой и средней мощности полупроводниковых терморезисторов (ПТР) [2, 3] позволяет осуществлять процессы трогания и разгона электрического двигателя плавно, без рывков, [4], при отсутствии бросков тока. Максимальное значение тока при пуске можно изменять в широких пределах изменяя массу пускового реостата.

Полупроводниковые терморезисторы (ПТР), как правило, обладают значительным отрицательным температурным коэффициентом [5, 6]. Одной из главных характеристик терморезистора является константа В, определяемая свойствами материала ПТР [7] и входящими в формулу

R = Ает.

Начальное сопротивление реостата, выраженное через элементы компоновки, определяется выражением

п _ „ (Ъ +в) к

— Пот

( +Р) + кЬк’

ве 7 п

где Ък _ ехр——, к _

ТкТ0 ПОТ

о и т

В свою очередь пОТ _ гОТ —. е.

сИ Ср

Выражение описывающее пусковой процесс в относительных единицах

С ю .

— _1 -Цо-ЦlV_ V ,

а

где I — ток двигателя; ц0 — постоянная составляющая момента сопротивления отнесенная к номинальным параметрам; — линейная составляющая

момента сопротивления отнесенная к номинальным параметрам; V скорость в относительных единицах при принятой за единицу механической постоянной времени [8, 9].

Считая оптимальным запуском электродвигателя процесс, при котором регулировка его пускового тока в течение пускового периода АтП сопровождается минимальным выделением теплоты [10] задачу оптимизации режима пуска можно решить, используя методы вариационного исчисления.

Если в цепь электродвигателя включить ПТР, сопротивление которого в «холодном» состоянии равно сопротивлению пускового реостата, то в первый момент после включения двигателя пусковой ток будет ограничен до

расчетной величины. Затем ток, протекающий через ПТР, прогревает структуру терморезистора и его сопротивление снижается. Этот эффект эквивалентен автоматическому выведению пускового сопротивления. Таким образом использование полупроводниковых сопротивлений в качестве пусковых позволяет осуществить плавный, бесконтактный пуск электродвигателя. Это обстоятельство является достоинством полупроводниковых терморезисторов.

Экспериментальное исследование процесса запуска электродвигателей с помощью ПТР производилось на двигателе постоянного тока со смешанным возбуждением мощностью 2,6 кВт при напряжении 110 В.

При проведении опытов ставилась задача выяснения качества пуска двигателя и влияния на этот процесс таких факторов, как масса и начальное сопротивление полупроводникового реостата, степень загрузки двигателя, влияние инерционной и механической характеристики привода.

Влияние массы и начального сопротивления ПТР на процесс пуска изучались на двигателях типа П42М (мощность 2,6 кВт, номинальный ток 32,7 А).

Пуск двигателя через терморезистор характеризуется плавным, без рывков, троганием и разгоном двигателя, а также отсутствием бросков тока. Максимальное значение тока при пуске можно изменять в широких пределах изменяя массу пускового реостата. Максимальное значение тока при пуске можно изменить в широких пределах, меняя массу ПТР (Рис. 1, кривая 1).

При относительно больших значениях массы ПТР имеет место равенство максимального и установившегося тока.

I», А 12

9 6 3

3 6 9 12 15 18 21 24 27 t,с

Рис. 1

Кривые пусковых токов при большой -1 и незначительной — 2 массе ПТР

Для изучения влияния массы М начального сопротивления ПТР производились запуски двигателя П42М через различное число последовательно включенных элементов терморезисторов. В таблице 1 приведены сравнительные данные испытаний для нагрузки двигателя 50% от номинальной.

Таблица 1

Сравнительные данные испытаний

№ Число последовательно Отношение максимального тока Полное время

испытания включенных элементов при пуске к установившемуся пуска, с

1 1 Пуск неудачен, разрушение ПТР

2 2 2,1 4

3 3 1,3 8

4 4 1,1 11

5 5 1,0 16

Исследования показали, что при большом числе последовательно включенных элементов (4-5) «горячее» сопротивление пускового реостата возрастает настолько, что при закорачивании его имеет место бросок тока того же порядка по величине, что и максимальный ток при пуске. Поэтому, при выборе пускового реостата необходимо иметь в виду, что его «горячее»

1

—— 2

сопротивление не должно быть больше сопротивления якоря электродвигателя.

Экспериментальные исследования показали, что масса полупроводникового пускового реостата оказывает очень большое влияние на режим пуска двигателя, в то время как величина начального сопротивления влияет очень незначительно. Это объясняется тем, что при выборе реостата по «горячему» сопротивлению, величина «холодного» сопротивления достаточно велика при любом способе соединения полупроводниковых элементов в пусковом реостате. Был проведен ряд опытов по запуску двигателя через два полупроводниковых реостата, причем в первом случае реостаты были соединены последовательно, а во втором -параллельно. Таким образом, масса пускового реостата в обоих случаях была одинаковой, а сопротивления отличались в 4 раза. Результаты этих опытов отличались друг от друга незначительно. Более того, параллельное включение двух реостатов при пуске дает значительное снижение максимального значения пускового тока по сравнению с пуском через один такой реостат, т. е. увеличение массы вдвое влияет гораздо сильнее, чем уменьшение сопротивления в 2 раза. Был проведен цикл опытов по изучению влияния величины нагрузочного момента на процесс разгона двигателя через полупроводниковый реостат.

Таблица 2

Данные испытаний влияния величины нагрузочного момента на процесс

разгона двигателя через полупроводниковый реостат

№ испытания Установившийся ток нагрузки, А Максимальный ток при пуске, А Кратность максимального тока к установившемуся

1 3 18 6

2 10 21 2,1

3 18 15 1,4

На рис. 2 приведены кривые пускового тока двигателя П42М для трех различных нагрузок.

Рис. 2

Кривые пусковых токов двигателя П42М при различных нагрузках

Из рисунка 2 и таблицы 2 видно, что максимальный ток при пуске растет медленнее, чем установившийся ток нагрузки.

Улучшение пусковых характеристик может быть достигнуто если параллельно полупроводниковому сопротивлению подключить в виде шунта линейное активное сопротивление. Эта мера, с одной стороны, при правильной подборке шунта позволит получить более плавные кривые разгона при одновременном уменьшении времени пуска, с другой стороны -значительно сократить число необходимых полупроводниковых элементов. При пуске двигателя, когда ротор ещё неподвижен, почти всё напряжение, подаваемое к клеммам машины, оказывается приложенным к пусковому сопротивлению. Если последнее выполняется из одних полупроводниковых терморезисторов, то для ограничения протекающего через него тока до допустимых пределов приходится набирать большое количество последовательно включенных элементов. Количество параллельных групп определяется допустимым током в горячем состоянии.

Количество последовательно включенных элементов можно значительно уменьшить, если использовать ЭДС самоиндукции обмоток машины, возникающую в первый момент пуска двигателя. Включая параллельно ПТР сравнительно небольшое обычное пусковое сопротивление, можно вызвать сразу же после включения бросок тока (в пределах допустимого) и, следовательно, возбудить большую ЭДС самоиндукции, которая и уравновесит большую часть приложенного напряжения. Необходимо отметить, что обычное пусковое сопротивление оказывается включенным очень кратковременно (доли секунды), так как разогревающиеся ПТР быстро его закорачивают. Благодаря этому, количество тепла, выделяющееся на шунте, мало и сам шунт может быть сделан маломощным.

Таким образом следует отметить, что общие габариты комбинированного пускового сопротивления (из ПТР и шунта) примерно в 10 раз меньше, чем габариты заводских пусковых реостатов, рассеиваемая на них энергия в 2 раза меньше, чем при пуске через обычные реостаты.

Литература

1. Гавриленко А.В., Кирсанов А.Л., Елисеева Т.П. Основные направления энергосбережения в региональной экономике// Инженерный вестник Дона, 2011, №1 URL: ivdon.ru/ru/magazine/archive/n1y2011/.

2. Henry, M.P., Clarke D.W. The self-validating sensor: rationale, definitions and examples — Oxford: Department of Engineering Science, 1993. pp. 585-610.

3. Xu, X. On-Line sensor calibration monitoring and fault detection forcemical processes //Maintenance and Reliability Center. — 2000. pp. 12-14.

4. Мальцев В.Ф. Электрооборудование пассажирских вагонов. М: Маршрут, 2007. — 84 с.

5. Геращенко О.А. Температурные измерения: справочник // Киев: Наукова думка, 1984. — 494 с.

6. Игнатьев В.К., Никитин А.В., Перченко С.В.,. Станкевич Д.А Динамическая компенсация дополнительной погрешности прецизионного АЦП // Инженерный вестник Дона, 2012, №2 URL: ivdon.ru/ru/magazine/archive/n2y2012/.

7. Винокуров В.И., Каплин С.И., Петелин И.Г. Электрорадиоизмерения: Учебное пособие для вузов. — М: Высшая школа ,1986. -351.

8. Соловьев Г.Е., Воронова Н.П.. Тепловые и электрофизические характеристики терморезисторов коаксиального типа для запуска электродвигателей вентиляторов // Известия РГСУ. 2011. № 115. с. 135-140.

9. Соловьев Г.Е., Воронова Н.П., Пусковые устройства заданных параметров на полупроводниковых терморезисторах коаксиального типа // Вестник Восточноукраинского университета им. В. Даля. 2013. №3, ч.1. с. 148-150.

10. Воронова Н. П., Носков В.Н. Формирование оптимальных моделей пусковых токов // Инженерный вестник Дона, 2017, №4 URL: ivdon.ru/ru/magazine/archive/n4y2017/4402/.

References

1. A.V. Gavrilenko, A.L. Kirsanov, T.P. Eliseeva Inzenernyj vestnik Dona (Rus), 2011, №1 URL: ivdon.ru/ru/magazine/archive/n1y2011/.

2. Henry, M.P., Clarke D.W. The self-validating sensor: rationale, definitions and examples. Oxford: Department of Engineering Science, 1993. pp. 585-610.

3. Xu, X. On-Line sencor calibration monitoring and fault detection forcemical processes. Maintenance and Reliability Center. 2000. pp. 12-14.

4. Mal’tsev V.F. Elektrooborudovanie passazhirskikh vagonov [Electrical equipment of passenger cars]. Moscow, Marshrut, 2007. 84 p.

5. O.A. Gerashchenko Temperaturnye izmereniya [Temperature measuring]: spravochnik, Kiev : Naukova dumka, 1984, 494 p.

6. V.K. Ignat’ev, A.V. Nikitin, S.V. Perchenko, D.A. Inzenernyj vestnik Dona (Rus),2012, №2 URL: ivdon.ru/ru/magazine/archive/n2y2012/.

7. V. I. Vinokurov, S. I. Kaplin, I. G. Petelin Elektroradioizmereniya: [Electro- and radio metering] : Uchebnoe posobie dlya vuzov. Moscow: Vysshaya shkola, 1986, 351 p.

8. G.E. Solov’ev, N.P.Voronova. Izvestiya RGSU, 2011, № 115, pp. 135140.

9. G.E. Solov’ev, N.P. Voronova. Vestnik Vostochnoukrainskogo universiteta im. V. Dalya., 2013, № 3, ch2. 148-150 p.

10. Voronova N.P., Noskov V.N. Inzenernyj vestnik Dona (Rus), 2017, №4 URL: ivdon.ru/ru/magazine/archive/n4y2017/4402/.

Статья о старте+сопротивлении из The Free Dictionary

Старт+сопротивление | Статья о старте+сопротивлении от The Free Dictionary

Пуск+сопротивление | Статья про старт+сопротивление от The Free Dictionary

Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.

Возможно, Вы имели в виду:

Пожалуйста, попробуйте слова отдельно:

запуск
сопротивление

Некоторые статьи, соответствующие вашему запросу:

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте выполнить поиск по сайту Google или помогите нам улучшить его, отправив свое определение.

Полный браузер
?

• ▲
• Пусковой момент
• Запуск
• Запуск
• Запуск
• Запуск
• Запуск
• начиная с
• начиная с
• запускаем нас
• начнем с правильного пути
• начиная с
• начнем с правильного пути
• начало нас
• начинаем нас с
• начиная с
• Стартовый вектор
• Пусковой вихрь
• начиная с
• начиная с хлопка
• начиная с чистого листа

• начиная с чистого листа бумаги
• начиная с чистого листа
• начиная с
• начиная с
• Начни с правильного пути
• начиная с
• Начни с правильного пути
• начиная с
• начиная с
• начиная с
• Пуск+сопротивление
• Пуск, освещение и зажигание
• начальная точка
• начальная точка
• Начальная потенциальная справедливая очередь
• Сначала
• запуски
• Стартовый
• испугать
• испугать
• испугать

• вздрагивание
• испугать
• испугать (одного) из (чего-то)
• цвет испуга
• Стартл-болезнь
• эпилепсия вздрагивания
• Стартальная эпилепсия с инфантильным поражением головного мозга
• напугать ее из
• напугать его из
• напугать меня из
• испугать одного из
• вздрогнуть из
• реакция испуга
• реакция испуга
• реакция испуга
• реакция испуга
• реакция испуга
• вздрагивающий рефлекс
• вздрагивающий рефлекс
• вздрагивающий рефлекс
• ▼

Сайт:
Следовать:

Делиться:

Открыть / Закрыть

Как использовать резиновые ленты: для начинающих , и может быстро вывести силовую тренировку на новый уровень.

iStock

Если вы хотели начать силовые тренировки, но не знали, с чего начать, использование эспандеров — отличный способ начать.

Как долго и как часто вы должны тренироваться с эспандером?

Приступая к тренировкам с эспандером, вы должны стремиться к двум силовым тренировкам в неделю продолжительностью около 30 минут каждая, по словам сертифицированного Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) персонального тренера Майка Мэтьюза, автора0180 Muscle for Life: Стань стройным, сильным и здоровым в любом возрасте!  «Вы можете добиться значительного прогресса, выполняя две тренировки в неделю [в разные дни подряд], особенно если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от непригодного к здоровому», — говорит он.

Это относится к людям, которые только начинают заниматься спортом, а также к тем, кто уже регулярно тренируется, но плохо знаком с тренировками с эспандером. Разница (мы вернемся к этому ниже) заключается в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Это количество силовых тренировок соответствует рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, которые советуют взрослым выполнять силовые тренировки два или более дней в неделю, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц.

(К ним относятся ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки.)

Если вы уже занимаетесь кардио, вы можете тренироваться с эспандером в дни, когда кардио не работает, объясняет Мэтьюз. Другой вариант — выполнять обе тренировки в один день, сначала выполняя тренировку с эспандером, а затем кардио. В идеале вы должны придерживаться этого порядка, чтобы ваши мышцы не слишком утомлялись от кардио, чтобы выполнять силовые тренировки.

Если вы уже выполняете другие силовые тренировки, вы можете добавить тренировки с эспандером в свое еженедельное расписание или заменить существующую силовую тренировку на тренировку с использованием эспандера.

Снаряжение, необходимое для тренировок с эспандером

Оборудование и одежда, необходимые для тренировок с эспандером, довольно минимальны.

Вот несколько вещей, которые вам нужны, по словам Дэмиена А. Джойнера, личного тренера, сертифицированного Американским советом по физическим упражнениям и основателя тренажерного зала Incremental Fitness в Сан-Диего:

• Ленты сопротивления верно? Лучше всего, если у вас будет несколько эспандеров, различающихся по уровню сопротивления (или эластичности). Доступно несколько стилей, от петель до лент и с ручками. Выберите тот, который кажется вам наиболее удобным и простым в использовании. (Рассмотрение того, для каких упражнений вы можете использовать ленты, может помочь вам принять решение.)
• Одежда, в которой можно двигаться и потеть Наденьте дышащую, удобную одежду, в которой вы можете двигаться и которая не будет слишком тяжелой, когда ваше тело начнет нагреваться.

И эти элементы снаряжения не являются обязательными, но могут облегчить выполнение некоторых упражнений, добавляет Джойнер:

• Кроссовки Большинство упражнений с эспандером можно выполнять босиком. Но если вы находитесь на поверхности, где вы можете поскользнуться, или вы чувствуете себя в большей безопасности, уверенности и балансе в обуви, подумайте о шнуровке.
• Коврик для йоги Для упражнений на земле он может помочь предотвратить скольжение и добавить некоторую амортизацию, если вы находитесь на твердом полу.

Советы по безопасности для тренировок с эспандером

В целом, эспандеры очень безопасны в использовании, особенно если вы начинаете с эспандера с низким сопротивлением, говорит Стивен Э. Майер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Northwestern. Медицина в Нейпервилле, штат Иллинойс.

«Преимущества перевешивают риски, если вы начинаете легко и медленно наращиваете», — говорит он. Если вы возвращаетесь после травмы, операции или имеете хроническое заболевание, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Постепенное увеличение сопротивления, интенсивности и количества тренировок — самый безопасный подход. «Если вы никогда раньше не использовали эспандер и сразу же начинаете выполнять множество повторений с большим сопротивлением, у вас определенно может быть повышенный риск развития тендинита, бурсита или другой травмы от перенапряжения», — говорит Брендан Мартин, физиотерапевт. , DPT, физиотерапевт из отделения физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке.

Но есть простое решение: если сразу с лентой движение кажется слишком интенсивным, не используйте его. Добавьте группу, как только вы сможете безопасно выполнить движение. Если движение состоит в приседаниях с петлевой лентой сопротивления, надетой на бедра, но вы не можете выполнить одно повторение (повторение) с лентой, сделайте сет без ленты. Как только сет станет казаться менее сложным, попробуйте добавить резинку.

Еще одно соображение по технике безопасности: избегайте травм в результате неправильного использования браслета. Некоторые движения могут потребовать от вас прикрепить эспандер к опорной точке (например, к дереву снаружи или балке в вашем доме или спортзале). В этом случае убедитесь, что точка крепления прочная, говорит Джойнер. Например, прикрепление его к кухонному столу или стулу означает, что вы будете тянуть этот предмет мебели к себе.

Также обратите внимание на исправность самих ремешков. Резинки сопротивления изнашиваются. «Когда они достигают конца своей жизни, они часто ломаются и улетают», — говорит Мартин. «Всегда проверяйте, чтобы ваша лента не начала рваться».

Последствием снарядной ленты является то, что есть реальный шанс, что кто-то может отскочить назад и ударить вас по лицу. Если повязка защелкнется в вашем глазу, это может привести к травме, например, включая отслоение сетчатки, что требует неотложной медицинской помощи.

При использовании убедитесь, что вы крепко держите ремешок. И если вы попали в глаз, рекомендуется обратиться к офтальмологу, если вы испытываете боль в глазах, проблемы со зрением, видите вспышки света или мушки или проблемы с движением глаз.

Как разогреться перед тренировкой с эспандером

Перед тренировкой разогрейте свое тело короткой быстрой прогулкой, советует Джойнер. Вы также можете попробовать динамическую растяжку, например, несколько приседаний, выпадов и круговых движений руками. «Они сообщают вашему телу, что оно сработает», — говорит он. Цель состоит в том, чтобы расслабить мышцы, прежде чем вы начнете напрягать их более интенсивно с помощью конкретных упражнений.

Кроме того, каждое занятие лучше всего начинать с нескольких минут тренировки равновесия, добавляет Джойнер. Это может включать в себя стояние рядом со столом (при необходимости держась за него) и поднятие одного колена на высоту бедра и удерживание его, вставая прямо. Также можно встать в широкую стойку и медленно смещаться в одну сторону, поднимая противоположную ногу.

Тренировка баланса полезна для улучшения повседневных функций, а также помогает поддерживать безопасные движения в упражнениях с отягощениями. Упражнения на равновесие тренируют вашу нервно-мышечную систему, чтобы она оставалась устойчивой на ногах во время каждого движения, что в конечном итоге повышает безопасность тренировки.

4-недельный план тренировок с эспандером

Правильный план тренировок для каждого выглядит по-разному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и ваших целей. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с двух дней в неделю. По мере того, как вы осваиваете упражнения, вы можете добавить третий день в неделю, говорит Мэтьюз. (Приведенный ниже план тренировок включает в себя переход от двух к трем дням в неделю, но если вам неудобно добавлять одно занятие, вы можете придерживаться двух, пока не почувствуете себя готовым.)

Если вы уже занимаетесь другой силовой тренировкой, вы можете начать с замены одной тренировки с эспандером на одну из ваших силовых сессий. Убедитесь, что эти сеансы проводятся в непоследовательные дни, что обеспечивает отдых и восстановление, в которых нуждается ваше тело.

Не забывайте о ценности отдыха и восстановления. «Вам нужно 48 часов отдыха между тренировками, когда вы соблюдаете здоровую диету, включающую хорошие источники белка для восстановления мышц», — говорит Чарли Гоэл, профессор кафедры кинезиологии в Университете Элмхерста в Иллинойсе. Вот почему тренировки с полосами сопротивления в приведенном ниже плане не проводятся в последовательные дни.

Для приведенного ниже плана Мэтьюз рекомендует выполнять тренировку всего тела во время всех занятий с эспандером. Выберите комбинацию упражнений, нацеленных на все основные группы мышц и занимающих полные 30 минут тренировки. Мэтьюз предлагает делать от трех до четырех подходов в каждом упражнении, стремясь к 20 повторениям в каждом упражнении. Если для начала кажется, что это слишком много, выполните по одному подходу, включая каждое упражнение, и постепенно добавляйте подходы в течение нескольких недель, когда тренировка станет легче.

Независимо от того, как вы структурируете тренировку, убедитесь, что вы выполняете комбинацию верхней и нижней частей тела. Мэтьюзу нравятся тренировки, в которых есть по крайней мере один тип приседаний (для проработки нижней части тела), толчкового движения (например, отжимания для проработки груди и плеч) и тяги (например, тяги сидя для проработки бицепсов и спины).

Если вы в настоящее время не выполняете какие-либо другие упражнения, Мэтьюз рекомендует быструю ходьбу или другие аэробные упражнения по вашему выбору в дни тренировок без сопротивления, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по 150 минут умеренной физической нагрузки. интенсивность аэробной нагрузки в неделю.

Если вы в настоящее время выполняете другие аэробные упражнения, Мэтьюз рекомендует либо выполнять силовые тренировки в дни, когда вы не занимаетесь кардиотренировками, либо, если вы решите выполнять их в тот же день, структурировать свою тренировку таким образом, чтобы выполнять упражнения с отягощениями перед кардиотренировками. (Таким образом, мышцы будут свежими и не будут изношены к тренировке с лентой. )

Готов? Пойдем.

Неделя 1

День 1 30-минутная прогулка или другое кардио

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3 30-минутная прогулка или другое кардио

День 4 30-минутная прогулка или другое кардио

День 5 Тренировка всего тела с эспандером, 30 минут 3-0 90 4 День

90 90 минута ходьба или другое кардио

День 7 Отдых (или легкая активность, например, легкая прогулка)

Неделя 2

День 1  30-минутная прогулка

Тренировка

День 4, эспандер для всего тела 30 минут

3-й день 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

4-й день 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

5-й день Тренировка всего тела с эспандером, 30 минут 3 0 6 0 1 0 -минутная прогулка или другая кардионагрузка

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 3

День 1  30-минутная прогулка или другая кардионагрузка

День 90

4 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3  30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 5  или 30-минутная прогулка другая кардионагрузка

День 6  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Неделя 4

-0 минут 4 0 День прогулка или другая кардиоактивность

День 2 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 3 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 4 Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут 5 0 1 30-минутная прогулка или другая кардиоактивность

День 6  Тренировка всего тела с резиновой лентой, 30 минут

День 7 Отдых (или легкая активность, например легкая прогулка)

Редакционные источники и проверка фактов

• Сколько физической активности нужно взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. Март 2022 г.
• Al-khersan H, Lazzarinia TA, Kunkler AL, et al. Травма глаза, вторичная по отношению к упражнениям с эспандером во время пандемии COVID-19. Американский журнал экстренной медицины . Декабрь 2020 г.
• Лента для упражнений вызывает ослепление глаз. Американская академия офтальмологии. Сентябрь 2018 г.
• Упражнение на равновесие. Американская Ассоциация Сердца. 18 апреля 2018 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…0268

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук Тренировки полезны для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит, диабет 2 типа…

Брайан Мастроянни 31 марта , 2023

Какой кардиотренажер в тренажерном зале лучше?

От эллиптических тренажеров до лестниц и беговых дорожек, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…

Джессика Мигала 22 марта 2023 г.

Как стать более гибким и почему это важно

Узнайте определение гибкости, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибким.